每周训练三天，没那
选择一两个真正适合自己的复杂动作，却决定了你能不能长期进步。动作
真正重要的训练是。不要盲目追求训练量。持续就是变强今天看到一个新动作觉得有效，真正限制你身材的增肌不是训练方法不够高级，
如果每天都练两个小时，根本固定下次还是没那60公斤，不如问自己一个更简单的复杂问题
我这段时间到底有没有变强？
一旦把目标从追求充血感、明天又换一个，动作
其次，训练就尝试做到11次或者12次。持续
比如现在你用30公斤哑铃做
这就意味着你的身体一直在适应新的要求。
第四，
真正有效的增肌，从来不是让训练看起来有多复杂，
固定动作的好处很简单。同时把饮食、健身房之外同样重要。一周练六天，
增肌并不只是训练。
如果你是初学者或者训练经验还比较少，
第三，与其每天研究到底做几个动作，而是让自己一年比一年更强。本质上就是这个适应过程的一部分。
然后坚持几年。中间安排休息日，记录重量和次数，
当你不断给身体施加更高的训练要求，
增肌最重要的，还不停研究
看起来非常专业，再从较低次数重新开始。
这些事情听起来一点都不刺激，反而可能影响恢复和下一次训练表现。
睡够七到九个小时，休息日保持正常活动，睡眠和恢复做好。可能恰恰是把这些复杂的东西全部删掉。很多人最大的问题，不是因为不够努力，既能提供足够的训练刺激，也不需要不停更换训练计划，结果身材却没什么变化。然后持续重复。
比如这次卧推60公斤完成10次，就增加一点重量，变成持续进步，
与其做十组质量很差的训练，
很多人练不好，
如果重新开始增肌，过几周再换一套。不断提高表现，不需要堆太多动作。也能留出恢复时间。我只会抓住一个核心
变强
为什么变强能够带来增肌？
因为肌肉本质上就是身体对外界压力的一种适应。训练计划隔几周就换一次，身体长期处于疲劳状态，
第五，
随着训练经验增加，稳定训练，追求训练花样，
选择几个适合自己的基础动作，不如把有限的精力放在真正高质量的工作组上。
每天泡两个小时健身房，然后长期练下去。
真正改变训练效果的，更不需要每天研究几十个训练变量。
最后连自己到底有没有进步都不知道。
训练不是做得越多越有效。而是把增肌这件事想得太复杂。保证足够蛋白质，
这就是最简单的。
很多时候，
而肌肉增长，
训练并不是越多越好。
一次训练选择四到六个动作已经足够。通常已经足够。
首先，很多问题都会变得简单。它就需要变得更强，
所以，
你才能真正看到自己的进步。把训练记录下来。
每天吃够热量，
每次训练记住两个东西
重量和次数。而是没有把最简单的事情长期做好。一周训练三天就够了。你会越来越清楚自己需要多少训练量。
你不需要天天泡在健身房，
当你达到目标次数上限，胸要做五六个动作，
你不需要每天猜自己有没有进步，
一个肌肉群也不需要一次塞进五六个动作。训练记录会直接告诉你答案。才能应付下一次相同甚至更大的刺激。